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Dall’esperienza di noi Farmacisti Specializzati in CARDIO:
> CONSIGLI PER AFFRONTARE L’IPERGLICEMIA
Quando assumiamo un alimento i livelli di glucosio nel sangue aumentano progressivamente con l’assorbimento degli zuccheri. È utile conoscere due parametri: Indice Glicemico e Carico Glicemico.
L’indice glicemico (IG) indica la velocità con cui la glicemia aumenta dopo aver mangiato una porzione di alimento contenente 50g di carboidrati. L’IG è considerato basso per valori al di sotto di 50, medio da 50 a 70, alto dai 70 in su. Il carico glicemico (CG), più utile, correla l’IG con la quantità di alimento assunto. Si calcola moltiplicando l’IG di un alimento per la quantità in grammi di carboidrati contenuti nella quantità consumata dell’alimento e infine dividendolo per 100. Si considera alto un CG superiore a 20, basso un CG inferiore a 10.
Gli alimenti ricchi in grassi o in proteine aumentano gradualmente la glicemia. Gli alimenti ricchi in zuccheri semplici vengono invece assorbiti più velocemente, generando un brusco aumento della glicemia e inducendo il rilascio di insulina, che a sua volta abbatte repentinamente la glicemia, dando nuovamente la sensazione di fame. Questi “picchi glicemici” mettono sotto continuo stress le cellule del pancreas e a lungo termine predispongono all’insorgenza del diabete di tipo 2. In caso di iperglicemia è quindi buona norma mangiare alimenti con bassi valori di IG e CG. Infine è bene ricordare che l’associazione, all’interno dello stesso pasto, di carboidrati, fibre e proteine riduce l’IG degli alimenti.
Consigli sullo stile di vita
- Mantenere costante il proprio peso corporeo. Dimagrire se obesi o in sovrappeso.
- Praticare attività sportiva regolare almeno 3 volte alla settimana.
- Considerare alternative allo zucchero semplice o riabituarsi ai gusti reali del cibo.
- Non fumare.
- Ridurre il consumo di alcool.
- Effettuare tre pasti principali e due spuntini al giorno.
- Masticare bene.
- Associare carboidrati, proteine e grassi ai pasti. È utile seguire le proporzioni del piatto di Harvard (vedi più in basso, in sezione Sindrome Metabolica)
- Mangiare liberamente verdure, in particolare quelle ricche di fibre.
- Limitare la quantità di patate, pane, pasta, cracker, grissini, preferendo quelli integrali.
- Evitare i grassi e gli alcolici.
- Ridurre i cibi contenenti zucchero semplice (cioccolata, torte, succhi di frutta contenenti zucchero…).
- Preferire la carne bianca alla rossa. Consumare uova massimo due volte alla settimana.
- Aumentare il consumo di Omega-3 e di acidi grassi polinsaturi.
- Utilizzare olio di oliva al posto del burro o del lardo.
- Aumentare il consumo di alimenti ricchi di Magnesio.
- Diminuire il consumo di sale: 3-4 grammi al giorno.
- Insaporire preferibilmente con spezie, erbe aromatiche, limone.
> SINDROME METABOLICA
La sindrome metabolica può essere definita come un insieme di sintomi o manifestazioni cliniche che possono porre l’individuo in una condizione di elevato rischio per lo sviluppo di gravi disturbi, quali diabete, problemi cardiovascolari (aterosclerosi) e steatosi epatica (o fegato grasso), legati alle reazioni metaboliche alterate che possono avvenire in seguito a comportamenti alimentari e stile di vita scorretti.
Si parla di sindrome metabolica se contemporaneamente all’obesità viscerale almeno 2 dei seguenti fattori eccedono il limite stabilito:
• colesterolo e trigliceridi
• glicemia
• pressione
Consigli sullo stile di vita
- Tieni monitorati colesterolo, glicemia e pressione rivolgendoti al tuo Farmacista di fiducia.
- Evita il fumo e l’alcool.
- Evita il cibo spazzatura.
- Prenditi del tempo per svolgere una leggera e regolare attività fisica, almeno 30-40 minuti al giorno per tre giorni a settimana.
I nostri consigli
- Prediligi gli alimenti che realmente rappresentano una fonte di nutrienti.
- La frutta e la verdura non devono mai mancare sulla tavola.
- Limita i condimenti.
- Segui una dieta bilanciata secondo il piatto di Harvard. Ad ogni pasto componi il tuo piatto con:
> 50% frutta e verdura
> 25% cereali, meglio se integrali
> 25% proteine
> CONSIGLI PER AFFRONTARE L’IPERCOLESTEROLEMIA
L’ipercolesterolemia è caratterizzata da un eccesso di colesterolo nel sangue, in particolare del colesterolo “cattivo” LDL.
È considerata un fattore di rischio cardiovascolare ed è quindi bene seguire uno stile di vita e una dieta che aiutino a mantenere sotto controllo questi valori.
Conosci la differenza tra colesterolo buono e cattivo?
Le LDL e le HDL sono “lipoproteine”, sostanze che trasportano il colesterolo attraverso i vasi sanguigni. Un eccesso delle LDL può portare ad un loro accumulo nei vasi e di conseguenza a gravi rischi per la salute; per questo vengono anche chiamate “colesterolo cattivo”. Le HDL invece trasportano il colesterolo agli organi per utilizzarlo ed eliminarlo, impedendone l’accumulo nei vasi; per questo sono identificate come “colesterolo buono”.
Alimenti sconsigliati
Carni grasse, insaccati, burro, lardo, strutto, margarina, latte e yogurt interi, formaggi stagionati, fritture, gelati, dolci, biscotti al burro, pane all’olio.
Consigli sullo stile di vita
- Riduzione del peso se è in eccesso. Mantenere un indice di massa corporea nella norma (<25kg/m2) e il girovita inferiore a 102 cm negli uomini e a 88 cm nelle donne.
- Praticare una leggera e regolare attività fisica. Almeno 30-40 minuti al giorno per 3 giorni a settimana.
- Evitare il fumo e l’alcool.
- Assumere quotidianamente frutta e verdura cruda. È importante consumare frutta di stagione, possibilmente da coltivazione biologica, lontano dai pasti o eventualmente 15-20 minuti prima.
- Consumare alimenti ricchi di acidi grassi essenziali omega-3 (ad esempio pesce azzurro e frutta secca a guscio).
- Evitare il consumo di cibi fritti e limitare il consumo di grassi idrogenati. Questi grassi tendono a innalzare i livelli di colesterolo cattivo LDL e ad abbassare quelli dell’HDL, come dimostrato da diversi studi.
- Limitare il consumo di sale. È importante non assumere più di 5-6 g di sale al giorno (circa 1 cucchiaino da caffè).
- Limitare zuccheri semplici e carboidrati raffinati ad alto indice glicemico (come pasta, pane, pizza, grissini, crackers, dolci).
- Privilegiare alimenti ricchi di fibra (ad esempio frutta, verdura e cereali integrali).
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