GLI ZUCCHERI “NASCOSTI”

Quando assumiamo un alimento, i livelli di glucosio nel sangue aumentano progressivamente con l’assorbimento degli zuccheri.

È utile conoscere due parametri:

• L’Indice Glicemico (IG)indica la velocità con cui la glicemia aumenta dopo aver mangiato una porzione di alimento contenente 50g di carboidrati; l’IG è considerato basso per valori al di sotto di 50, medio da 51 a 69, alto dai 70 in su.
• il Carico Glicemico (CG), più utile, correla l’IG con la quantità di alimento assunto, si calcola moltiplicando l’indice glicemico di un alimento per la quantità in grammi di carboidrati contenuti nella quantità consumata dell’alimento e poi dividendolo per 100. Si considera alto un CG superiore a 20, basso un CG inferiore a 10.

Gli alimenti ricchi in grassi o in proteine aumentano gradualmente la glicemia. Gli alimenti ricchi in zuccheri semplici vengono invece assorbiti più velocemente, generando un brusco aumento della glicemia e inducendo il rilascio di insulina, che a sua volta abbatte repentinamente la glicemia dando nuovamente la sensazione di fame. Questi “picchi glicemici” mettono sotto continuo stress le cellule del pancreas e a lungo termine predispongono all’insorgenza del diabete di tipo 2. In caso di iperglicemia è quindi buona norma mangiare alimenti con basso IG e, in ogni caso, assumerne in quantità tali che il CG resti inferiore a 19 (vedi tabella ). Infine è bene ricordare che l’associazione di carboidrati, fibre e proteine durante i pasti riduce l’indice glicemico degli alimenti.

Consigli alimentari

• Effettuare tre pasti principali e due spuntini al giorno.
• Masticare bene.
• Associare carboidrati, proteine e grassi ai pasti. Risulta utile seguire le proporzioni del piatto di Harvard (55% carboidrati, 15-18% proteine e 25-30% grassi )
• Mangiare liberamente verdure, in particolare quelle ricche di fibre.
• Limitare la quantità di pane, cracker, grissini, patate, pasta. Consumarli integrali.
• In ogni caso è utile non abusare nel consumo di acidi grassi saturi ed evitare il consumo di alimenti fonte di grassi trans
• Si dovrebbero ridurre i cibi contenenti zucchero semplice (cioccolata, torte, succhi di frutta contenenti zucchero…).
• Aumentare il consumo di Omega-3 e di acidi grassi polinsaturi.
• Utilizzare olio di oliva al posto del burro o del lardo.
• Aumentare il consumo di alimenti ricchi di Magnesio.
• Diminuire il consumo di sale: 3-4 grammi al giorno.
• Insaporire preferibilmente con spezie, erbe aromatiche, limone.