Indoor Work Out

Lo abbiamo sentito tanto nominare in tempo di lockdown, ma l’esercizio in casa resta comunque un valido modo per fare attività fisica. Un tema, quello dell’allenamento muscolare, affrontato dal nostro esperto in formazione scientifica da un lato e dall’altro da un professionista dello sport, come vera e propria chiave di successo nella prestazione.

NELLA VITA

Le giornate si accorciano e la possibilità di stare all’aperto e godere dell’attività fisica outdoor diventa più complicato. Tuttavia non dobbiamo scordarci che per il nostro corpo il movimento, non solo è una necessità, ma un vero e proprio toccasana. È il momento giusto per iscriverci in palestra, ormai la tipologia dei corsi che troviamo è alla portata di tutte le necessità e in più si aggiunge l’aspetto sociale, la relazione con le altre persone e la condivisione della “fatica” che rende il tutto più piacevole ed efficace. Quindi niente esercizi a casa? Assolutamente no, anche esercitarsi in casa è utile e ci aiuta a mantenere un’adeguata attenzione alla nostra persona. Per cominciare, a mio avviso, la parte che non dovremmo mai scordare è l’attivazione muscolare, fin troppo sottovalutata ma molto utile ed importante, perché favorisce l’elasticità muscolare, un fattore di benessere che possiamo perdere per diverse ragioni, tra le quali l’avanzare dell’età e la scarsa attività fisica, ma che ci permette di svolgere al meglio i nostri movimenti quotidiani, e la cui diminuzione può portare ad una maggiore rigidità muscolare e ad una ridotta capacità di movimento. Attenzione: sana e corretta alimentazione e idratazione sono la chiave per ogni buon allenamento e per la vita in generale, ricorda che il nostro corpo ha bisogno di almeno 2,5 litri di acqua al giorno.
Tutti pronti ad una stagione fredda in forma ed in movimento?

NELLO SPORT

L’analisi e il monitoraggio della composizione corporea (BC) sono fondamentali nello sport per le loro implicazioni sulla salute e sulle prestazioni. Gli atleti professionisti infatti fanno uso di un’elevata quantità di integratori, di cui una parte è finalizzata allo sviluppo della componente muscolare. La massa magra è un predittore della salute e viene misurata, assieme alla massa muscolare, da sofisticati sistemi che ne determinano la situazione. Mantenere e sviluppare quindi la massa magra è un obiettivo per aumentare la prestazione dell’atleta. Alcuni studi hanno dimostrato come combinare un programma di allenamento ad alta intensità, a un controllo della dieta e all’integrazione, ha fatto registrare un miglioramento della componente magra. In questo studio sono stati ottenuti risultati positivi utilizzando una combinazione di integratori costituiti da aminoacidi essenziali, in particolare della leucina, e compresi gli aminoacidi a catena ramificata, insieme a glutammina, creatina, vitamine e minerali. Una strategia efficace per aumentare la massa muscolare e favorire il recupero dopo l’allenamento. Nello sport professionista, come nella vita di tutti i giorni, le componenti chiave sono ancora una volta l’allenamento, l’alimentazione e la giusta integrazione. Gli obiettivi in questo caso sono ovviamente quelli che vanno ben oltre il benessere, in quanto studiati meticolosamente per raggiungere prestazioni sempre migliori.

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~ Dott. Paolo Borgarelli

Prova pratica ALCUNI ESERCIZI!

Non partite mai a muscolo “freddo” (più propriamente, il muscolo è “spento”) ed esegui gli esercizi di attivazione. Proviamo a descrivere alcuni esercizi che si possono fare a casa senza difficoltà particolari, come buona regola quotidiana.

• Stretching del collo: ruota leggermente il capo orizzontalmente di 180° con movimenti lenti e regolari. Poi piega il capo lentamente a destra ed a sinistra in modo da allungare i muscoli laterali del collo. Ripeti i movimenti almeno 8 volte per 2 serie.
• Stretching delle spalle e dei tricipiti: in posizione eretta porta una mano sulla spalla opposta, e tira il gomito verso la spalla con l’altra mano. Ripeti l’esercizio dalla parte opposta.
• Stretching del bacino: in posizione eretta con le gambe leggermente divaricate, appoggia le braccia sui fianchi e muovi il bacino in senso circolare, oscillando il tuo peso prima da destra verso sinistra, poi da sinistra verso destra.

Da qui si può proseguire con qualche esercizio di tonificazione.

Il consiglio principale è quello di scaricare una App di fitness, ce ne sono molte e di buona qualità. Tra gli esercizi immancabili il mezzo squat per le gambe, il curl con carico leggero (500g) per le braccia e gli addominali laterali.

Queste sono solo le basi, ma chi ben comincia è a metà dell’opera e la voglia di muoversi verrà da sola!

Fonte: Farmacisti Preparatori Autunno 2022 | a cura dei dott.ri Alessandro Portolan e Antonio Molina